Вы, вероятно, знаете, что Вам обязательно нужен белок в Вашем рационе, и Вы, вероятно, прекрасно знаете, в каких продуктах он содержится в большом количестве. Мясо, орехи и яйца - вот первые варианты, которые сразу придут Вам голову, когда Вы подумаете о богатых белками пищевых продуктах, и, возможно, Вы даже пробовали спортивные добавки, такие как белковые батончики или порошки сывороточного белка. Но знаете ли вы, какой именно белок содержится в каком-то конкретном продукте и что он означает для Вашего тела?

"Белок - это макроэлемент, а это означает, что это вещество, которое Вам необходимо, чтобы оставаться в живых" - диетолог Кери Ганс, автор The Small Change Diet, рассказывает нам. "Белок в основном является строительным кирпичиком всего нашего организма, он помогает восстанавливать и наращивать ткани и мышцы" - говорит она. Вот что Вам нужно знать о белке, в том числе о том, сколько Вы должны получать его за день.

Что делает белок для вашего тела?

Алисса Румси - известная диетолог и основательница Alissa Rumsey Nutrition & Wellness, рассказывает нам что белок, составленный из аминокислот - это строительный блок для мышц, костей, кожи, хряща и крови. Согласно диетологу Бету Уоррену, основателю Beth Warren Nutrition и автору книги "Жизнь в реальной жизни с реальной едой", он помогает Вам наращивать мышечную массу, укреплять иммунную систему, стабилизировать Ваши гормоны и помогает Вам получить это самое чувство насыщения.
Как определить, что Вы нуждаетесь в протеине
Сколько белка я должна получать каждый день?

"Потребности каждого организма в белке немного отличаются, но рекомендуемая суточная доза (RDA) составляет минимум 0,8 грамма на килограмм веса вашего тела" - говорит Соня Анджелоне, весьма популярный диетолог и пресс-секретарь Академии питания и диетологии. Ваш возраст, вес, рост, будь то беременность или грудное вскармливание, и как часто Вы проявляете себя также влияет на это количество. Например, если вы активная 30-летняя женщина, вес которой составляет 140 фунтов и пять-шесть футов высотой, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), вам потребуется около 51 г белка в день. (У USDA есть онлайн-калькулятор, который поможет Вам разобраться в Ваших конкретных потребностях в белках.) Это требование немного меняется, если, например, Вы кормите грудью (Вам может понадобиться больше), Вы ведете малоподвижный образ жизни(Вам может потребоваться меньше), или Вы, наоборот, ведете активный образ жизни.

Что произойдет, если Вы не получите достаточного количества белка?

Учитывая, что белок является важным питательным веществом, его недостаток может нанести значительный ущерб Вашему телу. Дефицит белка может уменьшить Вашу мышечную массу и, следовательно, Ваш метаболизм, говорит Уоррен, а также приводит к выпадению волос, проблемам кожи и затруднению потери веса. Ганс отмечает, что Ваша иммунная система также может быть скомпрометирована, что делает Вас более подверженной большинству заболеваний.

Что происходит, когда Вы получаете слишком много белка?

В краткосрочной перспективе Вы, вероятно, будете в порядке, если Вы потребляете немного больше белка, чем рекомендуется: как утверждает диетолог Джина Кети - избыточный белок может привести к "увеличению содержания аммиака в организме, но это легко очищается с небольшим увеличением потребления воды у здорового взрослого человека". Но если Вы находитесь на высокобелковой диете в течение длительного периода времени, Вы можете развить состояние, известное как гиперкальциемия, что вызывает повышенный уровень кальция в моче, сообщает нам Keatley. По словам клиники Майо, из-за повышенного содержания кальция могут произойти такие изменения, когда Ваше тело начинает разрушать Вашу кость, а также это все может привести к почечным камням и почечной недостаточности.

Все формы белка созданы равными?

Вы можете получить белок из разных источников, за USDA, включая мясо, такое как говядина, свинина и домашняя птица; морепродукты; бобы и чечевица; яйца; молочные продукты; и соевые продукты, орехи и семена. Некоторые диетологи подчеркивают питательную ценность постного мяса, поскольку, по словам Китли, "источники, не содержащие животных, не содержат всех аминокислот или белков, необходимых для жизни". Это не значит, что они плохие, по сути, у них просто нет всего спектра белков, которые Вы получите, если будете есть продукты животного происхождения.

Однако не все продукты животного происхождения являются хорошим выбором: Клиника Майо указывает, что обработанное мясо и красное мясо содержат насыщенный жир и могут увеличить риск сердечных заболеваний. И если Вы вегетарианец - не волнуйтесь: Вы можете удовлетворить свои потребности в белках с помощью растительных источников. "Хорошие источники растительного белка включают семейство пульса, состоящее из бобов, чечевицы, нута и сушеных горошек, которые обеспечивают не только белок, но и волокно, а также соевые продукты, такие как тофу, темпе и сыры" - говорит Рамси.
Как определить, что Вы нуждаетесь в протеине

Должна ли я употреблять белковые порошки?

Протеиновый порошок уже давно существует, но есть несколько потенциальных проблем с использованием белкового порошка, которые необходимо устранить. Первый заключается в том, что, как и все пищевые добавки, белковый порошок не регулируется Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA). "Это означает, что часто эти добавки содержат либо что-то, что не указано на этикетке, либо они не содержат того, что производитель утверждает, что они это делают" - говорит Рамси. "Определенные бренды и продукты были уличены в содержании тяжелых металлов, таких как мышьяк, свинец, ртуть и кадмий".

"Протеиновый порошок также подвергается обработке, что дает огромную вероятность того, что белок денатурирован, то есть он стал формой, которую ваше тело не может использовать" - говорит Кетли. "Однако, если Вы собираетесь использовать белковый порошок, я бы предложила порошок сывороточного белка, потому что он имеет самое высокое соотношение эффективности белка в порошках и наиболее легко усваивается организмом для последующего использования" - добавляет она. (Сывороточный протеин является одним из ключевых белков, найденных в молочных продуктах, поэтому он не будет работать для веганов.) Хотя лучше всего получить большую часть Вашего белка из цельной пищи, если у Вас вдруг возникли проблемы с получением достаточного количества в вашем рационе, это может помочь. Ваш врач или зарегистрированный диетолог может помочь Вам разобраться, если это так, и подсказать Вам лучший выбор для Вашего тела.