Вы знаете тех подозрительно энергичных людей, которые ходят, говоря: "Я отсплюсь, когда умру"? Да, мы все не можем их терпеть. Сон - лучшее из того, что когда-либо с нами было. Но это не значит, что мы собираемся покинуть наши рабочие места, потому что это требует от нас рано вставать утром или что мы говорим "нет" интересному концерту, потому что он только начинается в десять часов вечера. К счастью, есть новые исследования, которые поддерживают идею о том, что хороший сон, как и все остальное, больше связан с качеством, чем количеством.

"Нет никакого волшебного показателя того, сколько нужно людям сна" - говорит Сафван Бадр, бывший президент Американской академии медицины сна. Важная вещь - оставаться в постели достаточно долго, чтобы пройти сквозь несколько совершенно разных фаз сна, которые вместе, способствуют отдыху и восстановлению, которые нам нужны для полноценного начала следующего дня. К счастью, есть вещи, которые Вы можете сделать, чтобы лучше спать ночью - начиная прямо с сегодняшнего вечера!



1. Определите, сколько сна вам нужно.

Менее одного процента населения может удовлетвориться сном, продолжающимся менее шести часов за ночь. Это означает, что Вы, вероятно, не одна из них. Большинство взрослых лучше всего отдыхают за восемь часов сна, но некоторые нуждаются в десяти, а другим достаточно и семи. Чтобы узнать Вашу индивидуальную норму, возьмите уик-энд и отправляйтесь в Вашу личную "клинику мониторинга сна". В пятницу вечером, ложитесь спать в свое обычное время и позвольте себе проснуться естественным путем. Это будет не Ваша оптимальная продолжительность сна, так как вы, вероятно, будете спать дольше, чтобы компенсировать лишение сна в будние дни. Субботний вечер - настоящий тест. Ложитесь спать в свое нормальное время и позвольте себе проснуться без будильника. Так Вы легко определите свою индивидуальную норму.

2. Используйте беруши.

Судя по звукам, которые они издают в предрассветные часы, казалось бы, все птицы ранние. Устраните окружающий шум, который является наиболее распространенной причиной нарушений сна, с помощью затычек для ушей. У каждого канала ушной канал - специальная охраняемая зона, поэтому вам, возможно, придется походить по магазинам в поисках подходящего, но ушные вкладыши Говарда Лима Макс являются фаворитом строителей и эксперта по сна Джойс Уолслебен, адъюнкт-профессора медицины в Школе медицины NYU. Если пенопластовые беруши имеют тенденцию выпадать из ушей, попробуйте силиконовые, например, мягкие силиконовые вкладыши Mack's Pillow, которые легко и просто вынимать утром.

3. Обеспечьте ногам доступ к воздуху.

Если Вы когда-нибудь проводили ночь с маленькой ножкой, выглядывающей из-под одеяла, Вы, вероятно, делали свой сон лучше. Наши тела любят быть здоровыми во время сна, поэтому перегрев в постели может вызвать беспокойную ночь. Высунуть ступню или даже две - это хороший способ остыть всему телу и поддерживать Вас в комфортном состоянии во время, представитель журнала New Sleep Magazine рассказал в нью-йоркском журнале. Ноги особенно хороши при выделении тепла. Они не только лысые, они заполнены специальными кровеносными сосудами, называемыми артериовенозными анастомозами, которые расширяются, когда организм становится слишком горячим, чтобы позволить рассеивать тепло.

4. Примите ванну.

Естественно, что Ваша температура тела падает, когда Вы засыпаете. Вы можете сделать это более контрастным и, следовательно, более стимулирующим сон, сначала нагревая себя. Поговорите с Пенелопой Льюис, директором Лаборатории сна и памяти в Манчестерском университете в Англии и автором "Секретного мира сна" за чашечкой горячего шоколада. Пока Вы там, разогрейте немного цельного молока. Мало того, что молочная вода просто выглядит мечтательной, но также его жиры смягчают кожу, поэтому Вы проснетесь с более ясным умом и более гладким телом.

5. Не волнуйтесь.

В те ночи, когда Вам будет казаться, что Вы просто не сможете выспаться до того, как прозвенит будильник и позовет Вас на работу возникает соблазн кричать, плакать и пытаться точно рассчитать и без того ограниченные часы. Это не только бесполезно, но и уменьшает качество любого сна, которое Вы в конечном итоге получаете. Согласно исследованию 2014 года в Journal of Sleep Research, когда исследователи сказали людям, что они получат финансовую награду, если они быстро уснут, они спали меньше времени и просыпались чаще, чем люди, которым не давали стимула сна. Другими словами, давление равно бессоннице. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы остановить цикл. Во-первых, поверните лицо своего будильника. "Не смотрите на это, это не Ваше дело" - говорит Уолслебен. Во-вторых, признайте, что просыпаться всю ночь - это нормально - большинство людей на самом деле делают это примерно пять раз в час. И в-третьих, подумайте о чем-то другом, желательно чем-то приятном, но при этом скучном, например, Ваших воспоминаниях о походе, который Вы совершили в недавнем отдыхе.