Есть несколько вещей, более неприятных, чем просто бодрствование, например, когда все, что Вы хотите сделать - это спать, особенно когда это обычное явление. Но что Вы можете с этим поделать? Если Вы когда-либо искали это в Google, Вы, вероятно, столкнулись с бесконечным предложением решений, которые решат любые Ваши проблемы, включая изменения в поведении, а также лекарства, такие как Ambien и натуральные добавки, такие как мелатонин. Вы, наверное, слышали о добавках мелатонина, но что такое этот мелатонин? И может ли он потенциально помочь решить ваши проблемы сна? Вот что Вы должны знать об этой популярной добавке.

Что такое мелатонин?

Мелатонин - это гормон, вырабатываемый шишковидной железой головного мозга, который регулирует естественный цикл сна. "У людей это маркер ночного времени" - говорит Алвири Алкивиад Родригес, невропатолог и медицинский директор Центра комплексного эпилептического центра - центра сна в NYU Langone Health. "Люди каким-то образом запрограммированы на то, чтобы работать или делать что-то в течение дня и спать по ночам». И две вещи, которые вам нужны, чтобы это произошло." - объясняет он, - "это солнечный свет и мелатонин.".
Солнечный свет - это стимулятор, который пробуждает Вас; и когда солнце садится, и начинает темнеть, уровень мелатонина в Вашем теле естественным образом увеличивается. Все это работает как часть вашего циркадного ритма или внутренних часов. Родригес объясняет, что уровень мелатонина в Вашем кровотоке начинает возрастать примерно за два часа до Вашего обычного сна (этот процесс называется "Смутное светлое мелатонинское начало" (DLMO)) и остается повышенным в течение всей ночи, пока Вы не проснетесь или не подвергнитесь воздействию света, который заблокирует выработку гормона.

Кто может извлечь пользу из добавок на основе мелатонина?


Как лекарства на основе мелатонина помогают улучшить Ваш сон
Добавки мелатонина, которые доступны без рецепта (обычно в форме таблеток), могут использоваться для лечения нарушений сна; Родригес объясняет, что это действительно может лечить нарушения, в частности те, которые связаны с циркадным ритмом, такие как синдром задержки фазы сна и синдром расширенной фазы сна. "Мы используем его в качестве помощи для регулирования людей, у которых есть проблемы с циклом сна-бодрствования" - говорит он.
Его часто используют, например, люди, страдающие бессонницей, хотя его применение не обязательно рекомендуется с учетом того факта, что все люди разные, а также существуют разные смены работников, которые должны бодрствовать ночью и спать в течение дня. Родригес говорит, что мелатонин также оказался полезным для пожилых людей, чьи естественные уровни уменьшаются с возрастом и детей с ограниченными возможностями. Некоторые люди также используют его, чтобы помочь преодолеть реактивную задержку и настроить свои внутренние часы на совершенно разные часовые пояса.

Чем эти средства отличаются от других вспомогательных средств для здорового сна?

"Технически, мелатонин - это не гипнотический... препарат, который делает Вас сонным или более сонным" - говорит Родригес. "Иногда это может вызвать у вас сонливость, но это не основная цель мелатонина". Мелатонин-таблетка, по-видимому, не выключит Вас немедленно или не погрузит Вас в глубокое лекарственное состояние сна и, по мнению некоторых сторонников, вероятно, заставит Вас чувствовать себя утром будто с похмелья, либо слегка неуклюжим. Его основная цель, подчеркивает Родригес, заключается в том, чтобы помочь Вам отрегулировать цикл сна.

Как правильно его использовать?

Опять же, добавка мелатонина не заставит Вас уснуть. Если Вы хотите воспользоваться его возможными преимуществами для лечения расстройств сна, примите таблетку за пару часов до того, как Вы захотите заснуть. Если Вы используете его, чтобы свести к минимуму реактивную задержку, лучше всего использовать его вместе со специальным приложением, чтобы помочь сдвинуть расписание сна во время, предшествующее Вашей будущей поездке. Если Вы путешествуете куда-нибудь туда, где разница во времени два или более часа, по сравнению с тем местом, где Вы живете, и Вы хотите быть максимально бодрой в течение дня там и спокойно спать ночью, это потребует некоторого укрепления Вашего циркадного ритма. "Мы советуем людям, чтобы адаптироваться, Вам нужно будет переместить свои часы вперед, чтобы попытаться сопоставить Ваше время со временем в Вашем пункте назначения" - говорит Родригес. Чтобы осуществить все это, Вам придется лечь спать на час или на два позже и повторять это в течение недели или около того, но если Вы обычно ложитесь спать в 10 часов вечера, скорее всего, Ваше тело не будет хотеть спать. Это то, где добавка мелатонина может быть максимально пригодиться. Вероятно, это не полностью предотвратит реактивное отставание, которое, по словам Родригеса, "неизбежно", но это может помочь. Но он предупреждает: "Если вы собираетесь слетать куда-то меньше чем на неделю, это, вероятно, не стоит того. Для адаптации потребуется еще несколько дней; это не так просто."
Что касается того, что именно покупать в аптеке, Родригес предлагает придерживаться "чистых" добавок мелатонина, а не покупать пузырьки, которые также содержат такие вещи, как корень валерианы и ГАМК. Любые добавки, даже натуральные, могут изменить Ваши естественные процессы, протекающие в Вашем организме; поэтому внимательно изучите этикетку, чтобы убедиться, что бутылка содержит мелатонин и только мелатонин. Хотя добавки мелатонина продаются в разных дозировках, Родригес говорит, что нет необходимости принимать более одного-трех миллиграммов за один раз, отмечая, что наши тела естественным образом производят около 0,3 миллиграмма в день. "Если Вы увеличиваете дозировку, это может иметь какой-то гипнотический эффект, но тогда у Вас обязательно появятся побочные эффекты" - говорит он.

И самое главное - безопасен ли мелатонин?

Как и многие лекарства, мелатонин может иметь побочные эффекты, такие как головокружение, тошнота, головные боли и сонливость, но Родригес говорит, что в целом это все безопасно. По его словам, побочные эффекты, такие как головные боли и кошмары, возникают тогда, когда Вы принимаете слишком высокие дозы. "Маленькие дозы врят ли принесут Вам лишние проблемы" - говорит он. "А если же Вы собираетесь принять 10, 20 миллиграммов за ночь - я не знаю никого, кто делал бы так, но это не сулит ничего хорошего".
Тем не менее, если у Вас возникли проблемы со сном, всегда стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом первичной медико-санитарной помощи до того, как начинать самолечение. Они могут помочь Вам точно определить проблему (ведь, например, Ваша бессонница может быть результатом совершенно разных проблем со здоровьем) и определить наиболее оптимальный курс лечения. Когда Ваш врач первичной медико-санитарной помощи говорит: "Слушай, ты полностью здорова", но при этом Вы никак не можете вовремя уснуть - вот тогда имеет смысл задуматься об использовании мелатонина.